6 consejos de nutrición para regular las hormonas femeninas
Suponiendo que no tengas una enfermedad o trastorno que esté causando hipogonadismo (baja testosterona o bajo estrógeno), todavía puedes experimentar los efectos de la baja testosterona o el bajo estrógeno si tu dieta y régimen de ejercicio no están exactamente donde te gustaría que estuvieran.
Las hormonas de las mujeres pueden verse afectadas positiva o negativamente por su dieta, lo que lleva a una pregunta lógica: ¿Qué debería comer para mantener un equilibrio hormonal saludable?
Hay varias hormonas en el cuerpo de la mujer que pueden verse afectadas por la dieta y el ejercicio, entre las que destacan el estrógeno y la testosterona.
He aquí algunos consejos nutricionales para equilibrar tus hormonas cuando no estás experimentando una baja clínica de estrógeno o testosterona:
- Comer más zinc
- Consumir más vitamina D
- Reducir la grasa
- Reducir el consumo de azúcar
- Comer más carne magra
- Coma más verduras crucíferas
El cuerpo de una mujer es una máquina compleja, y necesita ciertos elementos en forma de vitaminas y minerales para funcionar correctamente.
La deficiencia de uno de estos elementos esenciales a veces desequilibra las hormonas de la mujer.
1. Consume más zinc
El zinc es un “oligoelemento”, lo que significa que el cuerpo sólo necesita una pequeña cantidad que la mayoría de las mujeres puede obtener de su dieta. Si no estás recibiendo suficiente (una posibilidad si eres vegetariano o vegano), esta deficiencia puede corregirse tomando un multivitamínico todos los días.
El zinc influye en la función inmunitaria, la memoria y el aprendizaje, la cicatrización de heridas, la capacidad de tener un embarazo saludable y la fertilidad.
Estos son algunos de los alimentos que puedes consumir para asegurarte de que el nivel de zinc en tu organismo se mantiene en el rango “normal”:
- Carne
- Mariscos
- Semillas y frutos secos
- Productos lácteos (incluidos los huevos)
- Cereales integrales
- Legumbres
Los ciclos hormonales de las mujeres están estrechamente ligados a los niveles saludables de zinc en sus sistemas. Más concretamente, la deficiencia de zinc puede reducir la testosterona, que en realidad es muy importante para el equilibrio de las hormonas en el cuerpo de las mujeres.
2. Consume más vitamina D
En realidad es una hormona más que una verdadera vitamina, la llamada vitamina D controla la absorción del calcio en el intestino grueso.
La vitamina D está relacionada de alguna manera con las siguientes condiciones de salud:
- Mal funcionamiento del sistema inmunitario y debilidad ante las infecciones
- Debilidad muscular
- Fatiga
- Desarrollo de la diabetes
- Depresión
- Enfermedades del corazón
- Presión arterial alta
La fatiga, la debilidad muscular y la depresión leve son síntomas que se solapan con los síntomas conocidos de los desequilibrios hormonales de las mujeres.
Restablecer sus niveles de vitamina D con el tiempo podría corregir algunos síntomas que había atribuido al desequilibrio hormonal.
El pescado azul, como las sardinas, la caballa y el salmón, son buenas fuentes de vitamina D que puedes incluir en tu dieta. Se sabe que estos alimentos favorecen un equilibrio hormonal saludable.
3. Reducir la grasa
Cuando se habla de las hormonas de la mujer, lo primero que surge son los niveles de estrógeno.
En lo que realmente debes centrarte es en cómo se equilibra el estrógeno con las otras hormonas de tu sistema, especialmente la testosterona.
El desequilibrio hormonal en el cuerpo de las mujeres suele provocar un aumento de peso no deseado. A su vez, esto crea un problema aún mayor con las hormonas de las mujeres.
El tejido adiposo (el término técnico para la grasa corporal) funciona en realidad como un órgano productor de estrógenos. Más grasa significa más estrógeno. Un exceso de ella provoca un desequilibrio hormonal.
Es muy fácil acabar en un ciclo de desequilibrio hormonal difícil de romper.
Aquí tienes otras medidas dietéticas que puedes tomar y que te ayudarán a reducir la grasa y a regular mejor tu producción hormonal para combatir el desequilibrio:
4. Reduzca su consumo de azúcar
Todo el mundo ha oído hablar de los males del azúcar procesado, pero ¿sabías que también es perjudicial para tu equilibrio hormonal?
Ni que decir tiene que el azúcar también está repleto de calorías, lo que aumenta el tejido adiposo, fomentando el ciclo de desequilibrio hormonal del que hablábamos antes.
Una de las formas más eficaces de reducir el azúcar y las calorías es eliminar los refrescos y controlar cuidadosamente el consumo de alcohol. Es increíble la cantidad de azúcar y calorías que se esconden en lo que bebes.
5. Coma más carne magra
El pollo magro, el pavo y el pescado son buenas fuentes de proteínas, y todas ellas tienen menos grasa que la carne de vacuno.
Recuerde que su objetivo no es sólo la reducción de las calorías que producen grasa, sino proporcionar los nutrientes (como las proteínas) que ayudan a su cuerpo a volver a la normalidad. La buena salud es necesaria para producir cantidades suficientes de las hormonas necesarias en un equilibrio adecuado.
6. Coma más verduras crucíferas
Las verduras crucíferas son las que contienen altos niveles de vitamina C y fibra. La vitamina C potencia la producción de hormonas femeninas en el organismo.
Algunos ejemplos de verduras crucíferas son:
- Col
- Rábano
- Brócoli
- Coliflor
- Bruselas
- Germinados
Para aprovechar al máximo estas verduras, asegúrate de que son frescas. También querrá asegurarse de que el método utilizado para prepararlas no dañe los nutrientes.
¿Qué más puedo hacer?
Si sufre un desequilibrio hormonal diagnosticado clínicamente, es poco probable que las opciones dietéticas devuelvan sus niveles hormonales a la normalidad.
Nos hemos centrado principalmente en la dieta en este post, hay otro componente crucial para la salud adecuada – haga clic para conocer los mejores ejercicios para contrarrestar el desequilibrio hormonal.
