Hábitos alimentarios y niveles de testosterona: cuidado con las dietas extremas
Ya hemos comentado en anteriores entradas del blog cómo el consumo crónico de alimentos y bebidas azucarados puede dañar la producción de testosterona, sobre todo en los hombres jóvenes. Por lo tanto, podría ser fácil llegar a la conclusión basada en esa evidencia por sí sola que una dieta baja en carbohidratos-puede ser uno de esos planes de dieta de moda que llaman para el consumo pesado de alimentos ricos en proteínas-sería la manera de mantener, restaurar, o de otra manera aumentar la testosterona de forma natural.
Aconsejamos precaución antes de llegar a extremos.
Estudie la investigación antes de tomar decisiones
Las investigaciones sobre cómo afecta a los niveles de testosterona aumentar o restringir drásticamente los carbohidratos y las proteínas son contradictorias, lo que debería alertarte inmediatamente para que tengas cuidado.
En primer lugar, en lo que se refiere al azúcar y los carbohidratos, algunos estudios muy citados han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la testosterona, pero otros muestran que la reducen.
Un metaanálisis de 27 estudios existentes fue publicado por Whittaker y Harris en 2022y no se encontraron pruebas sustanciales de que (aparte de evitar el consumo extremo y habitual de azúcar) restringir la ingesta de carbohidratos tuviera poco efecto sobre los niveles de testosterona, pero las dietas bajas en carbohidratos exacerbaban los niveles de cortisol tanto en reposo como después del ejercicio tras unas 3 semanas.
He aquí por qué la Clínica Cleveland dice que eso es motivo de preocupación:
El cortisol es una hormona glucocorticoide que producen y liberan las glándulas suprarrenales. (hormonas glucocorticoides) suprimen la inflamación en todos los tejidos corporales y controlan el metabolismo en los músculos, la grasa, el hígado y los huesos. Los glucocorticoides también afectan a los ciclos de sueño-vigilia.
El cortisol es ampliamente conocido como la “hormona del estrés”. Sin embargo, tiene muchos efectos y funciones importantes en todo el organismo, aparte de regular su respuesta al estrés.
En momentos de estrés, el organismo puede liberar cortisol después de haber liberado sus hormonas de “lucha o huida”, como la adrenalina, de modo que sigue manteniéndose en alerta máxima. Además, el cortisol desencadena la liberación de glucosa (azúcar) del hígado para obtener energía rápida en momentos de estrés.
En rachas cortas, el cortisol puede reforzar la inmunidad al limitar la inflamación. Sin embargo, si se tienen niveles altos de cortisol de forma constante, el organismo puede acostumbrarse a tener demasiado cortisol en la sangre, lo que puede provocar inflamación y debilitar el sistema inmunitario.
Tener niveles de cortisol crónicamente elevados puede dar lugar a un aumento persistente del azúcar en sangre (hiperglucemia). Esto puede causar diabetes de tipo 2.
Como sabemos, la diabetes de tipo 2 puede alterar la producción de testosterona.
¿Y las proteínas? Podría suponerse que más proteínas aumentan la testosterona, ¿no?
No, en realidad no es eso lo que concluye la investigación. El análisis recopiló datos que mostraban que las dietas moderadas en proteínas y bajas en carbohidratos no tenían ningún efecto consistente sobre la testosterona total en reposo.
Sin embargo, las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos redujeron en gran medida los niveles totales de testosterona en reposo y tras el ejercicio.
Ha leído bien. Comer demasiadas proteínas reduce los niveles de testosterona.
La opinión de los investigadores
En una entrevista con MedicalResearch.com, Whittaker, nutricionista profesional, comentó:
Descubrimos que mientras que las dietas bajas en carbohidratos no tenían ningún efecto sobre la testosterona, las dietas altas en proteínas provocaban una gran disminución de la testosterona (aproximadamente un 37%). Esto es muy significativo, ya que una disminución tan grande daría al hombre medio una testosterona médicamente baja (hipogonadismo). También se descubrió que las dietas bajas en carbohidratos aumentaban la hormona del estrés, el cortisol, sobre todo después del ejercicio. Se sabe que el cortisol suprime el sistema inmunitario, por lo que este efecto podría ser perjudicial.
En otros comentarios, lanza una severa advertencia a quienes creen en las recientes dietas de moda que afirman que cuantas más proteínas, mejor:
Se ha demostrado que las dietas muy ricas en proteínas tienen muchos efectos adversos, y nuestro estudio añade la baja testosterona a esta lista. Sin embargo, los efectos perjudiciales sólo suelen observarse en ingestas de proteínas superiores al 35%. La persona media come entre un 15 y un 20% de proteínas, así que no tiene de qué preocuparse. Las personas con mayor riesgo de ingesta excesiva de proteínas son los culturistas, los levantadores de pesas y los que siguen dietas extremas de adelgazamiento. Estas personas deben limitar las proteínas a no más del 25% de sus calorías diarias. El hallazgo de que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el cortisol, sugiere que suprimen el sistema inmunológico, particularmente después del ejercicio. Así pues, los deportistas y otras personas que hacen mucho ejercicio pueden tener que reconsiderar el uso de dietas bajas en carbohidratos, sobre todo si sufren con frecuencia resfriados, gripes y otras infecciones víricas.
Baja Testosterona y Mis Hábitos Alimenticios: ¿Qué significa esto para mí?
Las dietas extremas o las últimas modas siempre deben mirarse con escepticismo, y recomendamos precaución.
Nunca le desaconsejaríamos hacer cambios positivos o recomendados médicamente en lo que come o aumentar su nivel de ejercicio con sentido común, pero si está buscando perder mucho peso, ganar masa muscular o si está preocupado por un nivel bajo crónico de testosterona, es poco probable que las opciones dietéticas o los hábitos más saludables devuelvan sus niveles hormonales a un rango “normal” u “óptimo”.
Cada persona es diferente, por lo que se recomienda hablar con el profesional sanitario antes de tomar decisiones importantes.
La terapia de reemplazo de testosterona (TRT) es el tratamiento más eficaz para la testosterona baja. Para obtener respuestas a las preguntas más comunes sobre los beneficios de la TRT sin el marketing que rodea a la dieta, el ejercicio y los suplementos, le recomendamos que lea nuestra guía completa.
